Dieta porady zdrowego odżywiania
Dopasuj dietę do swojej pracy. Zdrowie jest wartością bezcenną, której najczęściej życzymy sobie wzajemnie przy wszystkich nadarzających się okazjach. Mimo to, często nie dbamy o nie i traktujemy jako dobro nadane aż do momentu, w którym zaczynają się z nim kłopoty.
Te kłopoty, czyli problemy zdrowotne występujące w dzisiejszych czasach to najczęściej choroby cywilizacyjne wynikające ze złego stylu życia, który w 50 proc. decyduje o stanie naszego zdrowia.
Tempo życia, stres, palenie papierosów, brak aktywności fizycznej i źle zbilansowana dieta to najczęstsze przyczyny rozwoju chorób, takich jak otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca, czy nowotwory. Do tego dochodzą psychosomatyczne konsekwencje nieodpowiedniego stylu życia. Drażliwość, zmęczenie, brak energii do pracy, spadek wydajności, nerwice, depresje. To tylko niektóre konsekwencje niedbania o własne zdrowie.
Dieta jest jednym z najistotniejszych elementów stylu życia. Jej odpowiednie prowadzenie wprowadza harmonię i ład do porządku dnia, a jeśli jest odpowiednio zbilansowana pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, dużą wydajność pracy i utrzymanie dobrej kondycji bio-psycho-społecznej. W dzisiejszych "zabieganych" czasach większą część dnia spędzamy w pracy.
Dodatkowo jest to ta część dnia, w której nasz organizm potrzebuje najwięcej energii do działania. Niedostarczenie mu energii powoduje osłabienie, spadek wydajności pracy, rozdrażnienie. Dlatego warto zapoznać się z kilkoma podstawowymi zasadami racjonalnego odżywiania. Nie tylko po to, by poprawić stan własnego zdrowia, ale również po to, by podnieść wydajność pracy własnej oraz pracowników.
Na początek omówmy cztery podstawowe zasady racjonalnej diety.
Uregulowanie
Podstawowa zasada racjonalnego odżywiania mówi o tym, że posiłki powinny być spożywane regularnie w odstępach nie dłuższych niż 4 godziny, przy czym ostatni posiłek nie powinien być spożywany więcej niż 2 godziny przed snem. Najważniejszym z posiłków jest śniadanie, które powinno dostarczać energii w takich ilościach, by pozwoliło na spokojne funkcjonowanie, bez poczucia głodu do południa, kiedy należy spożyć drugie śniadanie (lunch). Posiłek ten jest posiłkiem uzupełniającym, lekkim. Ma zapełnić straty energetyczne i pozwolić sprawnie funkcjonować do pory obiadowej. Posiłek główny powinien być spożywany w okolicach godz. 14-15. Wtedy mamy przygotować organizm do funkcjonowania przez resztę dnia.
W miarę upływu doby metabolizm naszego organizmu zwalnia. Oznacza to, że coraz mniej energii będzie potrzebne dla jego prawidłowego funkcjonowania. W związku z tym, obfite posiłki spożywane wieczorem (po godz. 18) powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo posiłki bogate w tłuszcze powodują obniżenie nastroju, mogą przyczynić się do problemów z zasypianiem, a co za tym idzie - powodować zmęczenie i pogłębiać stres. Dlatego też podwieczorek i kolacja powinny być posiłkami lekkimi, o mniejszej kaloryczności, składającymi się z produktów lekkostrawnych.
Urozmaicenie
Jednym z najczęściej popełnianych błędów żywieniowych jest jednostronność stosowanej diety. Powoduje to powstawanie niedoborów składników odżywczych oraz minerałów i witamin, co z kolei może istotnie przyczynić się do rozwoju różnego rodzaju jednostek chorobowych. Niedobory magnezu powodują zmęczenie, rozdrażnienie, drżenie rąk i postawanie nerwowych tików; niedobory wapnia poza uszkodzeniami składu kości powodują obniżenie nastroju i rozdrażnienie.
To tylko niektóre przykłady objawów spowodowanych złą dietą. Urozmaicenie oznacza korzystanie ze wszystkich grup produktów spożywczych przy układaniu jadłospisów. Wspomnianych grup jest 12 i są to: mleko i nabiał, fermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, maślanki), jaja, mięso i przetwory mięsne, ryby, inne tłuszcze, produkty zbożowe (w tym chleb), warzywa, ziemniaki, warzywa suche strączkowe oraz owoce.
Urozmaicenie polega nie tylko na spożywaniu produktów ze wszystkich tych grup, ale także na urozmaiceniu w ramach samej grupy. Niekorzystne jest np. spożywanie wyłącznie mięsa białego, gdyż nie ma ono tych składników, które występują w mięsie czerwonym (jest np. uboższe w żelazo).
Unikanie - pod Kalorie pod kontolą
Ta zasada dotyczy unikania produktów ciężkostrawnych, drażniących przewód pokarmowy, jedzenia o niskiej wartości odżywczej, słodyczy, tłuszczy nasyconych. W aspekcie praktycznym unikać należy potraw smażonych, nieświeżych, bogatych w tłuszcze, produktów typu instant (np. zupy w proszku), czy posiłków oferowanych przez restauracje typu fast food.
Uprawianie
Najnowsza piramida zdrowia, opracowana przez Uniwersytet w Harwardzie, jako podstawę zdrowego stylu życia określa aktywność fizyczną. Dziś wiemy już, że najlepiej skomponowana dieta nie przyniesie pożądanych rezultatów bez współistniejącego wysiłku fizycznego.
Zdrowa dieta dla pracownika
Czym powinna się charakteryzować dieta osób uprawiających różne zawody, o różnej charakterystyce, różnym czasie pracy i natężeniu ruchu? Przedstawmy historię 3 osób zatrudnionych na różnych stanowiskach i pracujących w różnych firmach. Na ich przykładach postaram się omówić zasady komponowania jadłospisów.
Dużo stresu, mało ruchu
Pan Marek jest przedstawicielem handlowym dużej firmy. Ostatnio awansował i został przedstawicielem na całą Polskę. Jest zadowolony ze swojej pracy, jednak wiąże się ona z tym, że spędza mnóstwo czasu poza domem, w podróży.
Praca jest stresująca: niedotrzymanie terminów może powodować utratę klienta, a niewywiązanie się z zawiązania odpowiedniej liczby umów powoduje utratę premii. Pan Marek znaczną część dnia spędza za kierownicą. Po powrocie do domu jest zmęczony i nie ma czasu na aktywność fizyczną. Co powinien robić?
Osoby pracujące podobnie do pana Marka są szczególnie narażone na rozwój nadwagi i otyłości (sprzyja temu siedzący tryb życia), chorób układu kostnego oraz chorób układu krążenia (spowodowanych rozwojem otyłości i przewlekłym stresem). Brak aktywności fizycznej uwarunkowany jest tu charakterystyką wykonywanej pracy i często trudno jest to zmienić.
Dlatego też podstawowym elementem stylu życia, o który dbać powinny osoby wykonujące tego typu zawody, to odpowiednio dobrana dieta, która pozwoli na ograniczenie ryzyka wystąpienia niepożądanych skutków zdrowotnych.
Podstawowe błędy popełniane przez osoby wykonujące tego typu zawody, to korzystanie z asortymentu przydrożnych barów i restauracji oraz częste korzystanie z przekąsek i kalorycznych napojów w trakcie podróży.
Posiłki serwowane w przydrożnych lokalach często są wysokokaloryczne, obfitują w nasycone tłuszcze, są ciężkostrawne. Dlatego też błąd sprzyjał rozwojowi chorób układu krążenia oraz otyłości. Korzystanie z różnego rodzaju przekąsek powoduje zaburzenie rytmu odżywiania, a zatem burzy podstawową zasadę zdrowej diety - uregulowanie. Dodatkowo popularne przekąski typu paluszki, czy chipsy, są bogate w sól, co powoduje odwodnienie organizmu oraz sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego.
Co zatem powinien zrobić pan Marek?
Dieta osoby wykonującej tego typu zajęcie (przedstawiciel handlowy, taksówkarz, kierowca Tira itp.) powinna uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne organizmu z uwzględnieniem niskiej aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że zapotrzebowanie energetyczne dorosłego człowieka wynosi ok. 1 kcal/1 kg masy ciała/dobę, jednak by je precyzyjnie określić, należy udać się do dietetyka. Posiłki powinny być spożywane regularnie, zgodnie z przedstawionymi ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania.
I kilka podstawowych wskazówek:
Posiłki spożywane w podróży powinny być przygotowywane w domu. Najlepiej, by opierały się o zasady racjonalnego odżywiania. Najlepsze i najprostsze rozwiązania to: zupy przechowywane w termosach, najlepiej z wkładką mięsną (charakteryzują się dużą wartością odżywczą, są źródłem witamin i składników mineralnych), pieczenie mięsne (najlepiej zawijane w papier śniadaniowy), surówki i sałatki (przechowywane w plastikowych pojemnikach) oraz pieczywo (najlepiej ciemne),
Pojawiającego się w trakcie podróży głodu nie należy zaspokajać słodyczami. Charakteryzują się one obecnością głównie cukrów prostych, które powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, a potem równie gwałtowny spadek (w efekcie wzmożonego wydzielania insuliny), co powoduje, że głód wraca szybko, ze zdwojoną siłą. Jako przekąskę proponowałabym więc wykorzystywać produkty zawierające błonnik pokarmowy. Błonnik działa jak swoisty wypełniacz, eliminując uczucie głodu na długo i nie powodując przy tym tycia. Dodatkowo wpływa on korzystanie na perystaltykę jelit, a zatem ogranicza ryzyko rozwoju chorób przewodu pokarmowego, w tym nowotworu jelita grubego,
Polecam picie dużych ilości wody mineralnej (zamiast wysokokalorycznych napojów gazowanych). Woda jako jedyna w pełni pokrywa bilans wodny, a zawarte w niej minerały pozwalają na uniknięcie niedoborów. Dobre uwodnienie organizmu powoduje też zmniejszenie zmęczenia i możliwość dłuższego utrzymania koncentracji. Dobrym pomysłem jest spożywanie wody z wkrojonym plasterkiem cytryny, dzięki czemu dostarczamy do organizmu w pełni przyswajalnej witaminy C, co zwiększa odporność organizmu. Witamina C jest też antyoksydantem (przeciwutleniaczem), a zatem unieszkodliwia wolne rodniki.
