Co mogą jeść osoby bezglutenowe?

Dieta bezglutenowa, choć dla wielu stanowi konieczność ze względu na celiakię lub nietolerancję glutenu, może być smaczna i urozmaicona. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, które produkty naturalnie nie zawierają glutenu, a które należy bezwzględnie wykluczyć. Naturalnie bezglutenowe są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa, owoce, strączki oraz niektóre ziarna i kasze. Ważne jest, aby zwracać uwagę na skład produktów przetworzonych, ponieważ gluten może być ukryty w zaskakujących miejscach.

Podstawą diety powinny być produkty zbożowe, które nie zawierają glutenu. Należą do nich ryż, kukurydza, gryka, proso, amarantus, komosa ryżowa (quinoa) oraz tapioka. Te zboża i pseudozboża stanowią doskonałą alternatywę dla pszenicy, żyta i jęczmienia, które są głównymi źródłami glutenu. Mogą być spożywane w formie kasz, mąk do wypieków, makaronów czy płatków śniadaniowych. Ich różnorodność pozwala na przygotowanie wielu tradycyjnych potraw w wersji bezglutenowej, a także na odkrywanie nowych, egzotycznych smaków.

Białko zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja oraz nabiał, jest naturalnie wolne od glutenu. Można je spożywać bez obaw, pod warunkiem, że nie są one panierowane lub marynowane w produktach zawierających gluten. Drób, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, a także wszystkie rodzaje ryb morskich i słodkowodnych to cenne źródła pełnowartościowego białka i niezbędnych składników odżywczych. Jaja są niezwykle wszechstronne i mogą być przygotowywane na wiele sposobów, stanowiąc zarówno samodzielny posiłek, jak i dodatek do innych dań.

Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, śmietana, twarogi i sery, również nie zawierają glutenu. Są one ważnym źródłem wapnia i białka. Należy jednak pamiętać o sprawdzaniu składu jogurtów smakowych, serków homogenizowanych czy gotowych deserów mlecznych, które mogą zawierać zagęszczacze lub aromaty na bazie glutenu. Naturalne, nieprzetworzone produkty mleczne są w pełni bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej.

Główne grupy produktów bezpiecznych dla bezglutenowców

Osoby stosujące dietę bezglutenową mają do dyspozycji szeroką gamę naturalnie bezglutenowych produktów, które mogą stanowić trzon ich codziennego jadłospisu. Do tych podstawowych kategorii zaliczamy przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, które stanowią bogactwo witamin, minerałów i błonnika. Warzywa i owoce, spożywane na surowo, gotowane, pieczone czy w formie soków, są niezwykle ważne dla zachowania zdrowia i równowagi organizmu. Ich różnorodność sezonowa pozwala na cieszenie się bogactwem smaków przez cały rok.

Strączki, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca, groch czy soja, są doskonałym źródłem białka roślinnego i błonnika, a także wielu cennych mikroelementów. Mogą być wykorzystywane do przygotowania zup, gulaszy, past kanapkowych (np. hummus z ciecierzycy) czy jako dodatek do sałatek. Ich sycące właściwości sprawiają, że są świetnym zamiennikiem dla mięsa w wielu potrawach.

Orzechy i nasiona, w tym migdały, orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pestki dyni, słonecznika, siemię lniane czy nasiona chia, dostarczają zdrowych tłuszczów, białka, witamin i minerałów. Mogą być spożywane jako przekąska, dodatek do sałatek, jogurtów, owsianek bezglutenowych, a także wykorzystywane do produkcji domowych mlek roślinnych czy masła orzechowego. Ważne jest, aby wybierać produkty niesolone i nieprażone, aby mieć pewność co do ich składu.

Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, kokosowy, słonecznikowy czy lniany, są bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej i stanowią ważne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy jednak unikać gotowych sosów sałatkowych czy majonezów, które mogą zawierać gluten jako zagęstnik lub stabilizator.

Ryż i produkty ryżowe (mąka, makaron, płatki)
Kasze naturalnie bezglutenowe (gryczana, jaglana, kukurydziana, jaglana)
Mąki z roślin strączkowych (np. z ciecierzycy, soczewicy)
Warzywa i owoce w każdej postaci
Mięso, ryby, jaja
Nabiał naturalny (mleko, jogurty, sery)
Orzechy i nasiona (niesolone, nieprażone)
Naturalne oleje roślinne
Słodziki naturalne (miód, syrop klonowy, syrop ryżowy)

Zboża i pseudozboża, które są podstawą diety bezglutenowej

Wprowadzenie do diety osób bezglutenowych odpowiednich zbóż i pseudozboż jest kluczowe dla zapewnienia zbilansowanego spożycia węglowodanów złożonych, błonnika i cennych składników odżywczych. Naturalnie wolne od glutenu są przede wszystkim te produkty, które nie należą do rodziny traw pszenicznych. Wśród nich prym wiedzie ryż, który jest niezwykle wszechstronny i dostępny w wielu odmianach. Może być podstawą obiadu w postaci gotowanej, składnikiem zup, risotto, zapiekanek, a także źródłem mąki ryżowej używanej do wypieków i zagęszczania sosów.

Kukurydza, w formie ziaren, mąki czy płatków, to kolejne ważne zboże bezglutenowe. Mąka kukurydziana jest często wykorzystywana do przygotowania placków, naleśników, chleba bezglutenowego czy jako panierka. Olej kukurydziany również jest bezpieczny w stosowaniu. Należy jednak uważać na przetworzone produkty kukurydziane, takie jak niektóre płatki śniadaniowe czy przekąski, które mogą zawierać dodatek glutenu.

Gryka, choć swoją nazwą może sugerować powiązanie z pszenicą, jest pseudozbożem i jest całkowicie bezglutenowa. Kasza gryczana, zarówno biała, jak i palona, to prawdziwa skarbnica magnezu, żelaza i błonnika. Jest doskonałym dodatkiem do dań obiadowych, farszów czy pasztetów. Mąka gryczana nadaje się do wypieku chleba, ciast i naleśników, nadając im charakterystyczny smak i aromat.

Proso, znane również jako jagły, to kolejne wartościowe pseudozboże. Kasza jaglana jest lekkostrawna, delikatna w smaku i świetnie komponuje się zarówno z daniami wytrawnymi, jak i na słodko. Może być bazą do jaglanek, budyniów, placków czy farszów. Jest dobrym źródłem witamin z grupy B i minerałów.

Amarantus i komosa ryżowa (quinoa) to egzotyczne pseudozboża, które zyskują coraz większą popularność na diecie bezglutenowej. Są to pełnowartościowe źródła białka, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy. Doskonale sprawdzają się jako dodatek do sałatek, zup, dań głównych, a także jako baza do śniadaniowych potraw. Ich lekko orzechowy smak wzbogaca każde danie.

Ważne wskazówki dotyczące świadomego wyboru produktów bezglutenowych

Świadomy wybór produktów bezglutenowych wymaga nie tylko znajomości listy dozwolonych składników, ale także umiejętności czytania etykiet i rozumienia potencjalnych pułapek. Nawet produkty, które wydają się naturalnie bezglutenowe, mogą zostać zanieczyszczone glutenem podczas produkcji, transportu lub przechowywania. Dlatego tak ważne jest zwracanie uwagi na certyfikaty i oznaczenia na opakowaniach.

Najważniejszym sygnałem dla konsumenta jest przekreślony kłos na opakowaniu produktu. Jest to międzynarodowy znak, który gwarantuje, że produkt zawiera poniżej 20 ppm glutenu, co jest bezpieczną ilością dla większości osób z celiakią. Jednakże, nie wszystkie produkty bezglutenowe muszą posiadać ten znak. Niektóre firmy decydują się na inne sposoby oznaczania, dlatego zawsze warto dokładnie czytać skład.

Należy zwracać szczególną uwagę na listę składników produktów przetworzonych. Gluten, często w formie ukrytej, może znajdować się w: sosach, dressingach, przyprawach, marynatach, wędlinach, produktach mlecznych (np. jogurty smakowe, serki), słodyczach, lodach, a nawet w niektórych lekach i suplementach diety. Wśród popularnych zagęszczaczy i stabilizatorów, które mogą pochodzić ze zbóż glutenowych, znajdują się m.in. skrobia pszenna (chyba że jest specjalnie oznaczona jako bezglutenowa), gluten pszenny, maltodekstryna (jeśli pochodzi z pszenicy), czy słód jęczmienny.

Podczas zakupów warto również zwracać uwagę na możliwość zanieczyszczenia krzyżowego. Dotyczy to zwłaszcza produktów sprzedawanych luzem, na wagę, takich jak przyprawy, zioła, czy nawet niektóre mąki. W restauracjach i kawiarniach zawsze warto informować personel o swojej diecie i pytać o sposób przygotowywania potraw oraz o ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego. W domowym zaciszu warto zadbać o osobne deski do krojenia, naczynia i sztućce dla osób na diecie bezglutenowej, aby uniknąć przypadkowego kontaktu z produktami zawierającymi gluten.

Szukaj certyfikatu przekreślonego kłosa na opakowaniu.
Dokładnie czytaj listę składników wszystkich produktów przetworzonych.
Zwracaj uwagę na ukryte źródła glutenu w sosach, przyprawach, wędlinach i słodyczach.
Pytaj o skład i sposób przygotowania potraw w restauracjach i kawiarniach.
Uważaj na zanieczyszczenie krzyżowe w domowej kuchni i podczas zakupów produktów luzem.
Wybieraj produkty bazujące na naturalnie bezglutenowych zbożach i składnikach.

Jak zbilansować dietę, aby dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze

Zbilansowanie diety bezglutenowej jest kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Wykluczenie glutenu może prowadzić do niedoborów pewnych witamin i minerałów, zwłaszcza jeśli dieta opiera się głównie na przetworzonych produktach bezglutenowych, które często mają niższą wartość odżywczą. Dlatego ważne jest, aby świadomie komponować posiłki, czerpiąc z bogactwa naturalnie bezglutenowych produktów.

Jednym z najczęściej pomijanych składników w diecie bezglutenowej jest błonnik. Tradycyjne pieczywo i makarony pszenne są jego dobrym źródłem, dlatego po ich wykluczeniu należy zadbać o dostarczenie błonnika z innych źródeł. Doskonałe są naturalnie bezglutenowe kasze, takie jak gryczana, jaglana, czy komosa ryżowa, a także ryż brązowy. Bardzo ważne jest również spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, które są bogate w błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Nasiona chia, siemię lniane czy nasiona dyni również dodadzą błonnika do diety.

Kolejnym ważnym aspektem jest dostarczenie odpowiedniej ilości witamin z grupy B, zwłaszcza tiaminy, ryboflawiny, niacyny i kwasu foliowego, które często występują w produktach zbożowych. Osoby na diecie bezglutenowej powinny włączyć do jadłospisu wspomniane już kasze, ryż, ale także zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), nasiona roślin strączkowych, jaja, mięso i podroby. Warto rozważyć suplementację kwasem foliowym, szczególnie w okresie planowania ciąży.

Żelazo to kolejny składnik, na który należy zwrócić uwagę. Choć produkty zbożowe są często fortyfikowane żelazem, w diecie bezglutenowej należy szukać go w innych źródłach. Doskonałe są czerwone mięso, podroby, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce (morele, śliwki) oraz pestki dyni. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego, warto spożywać je w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C (np. papryka, cytrusy, natka pietruszki).

Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości. Naturalnie bezglutenowe produkty mleczne są dobrym jego źródłem, jednak osoby z nietolerancją laktozy lub wybierające dietę bez nabiału, powinny szukać wapnia w zielonych warzywach liściastych, migdałach, sezamie, sardynkach (spożywanych z ośćmi) oraz w produktach fortyfikowanych napojach roślinnych. Warto pamiętać, że odpowiednie spożycie witaminy D, która wspomaga wchłanianie wapnia, jest równie ważne.

Czego należy unikać w codziennej diecie bezglutenowej

Podstawową zasadą diety bezglutenowej jest całkowite wyeliminowanie produktów zawierających gluten. Do zbóż glutenowych zaliczamy przede wszystkim pszenicę (w tym orkisz, samopsza, durum), żyto i jęczmień. Oznacza to bezwzględne unikanie tradycyjnego pieczywa, bułek, makaronów pszennych, kaszy manny, kuskusu, a także większości ciast, ciastek i deserów opartych na tych zbożach.

Należy być szczególnie ostrożnym w przypadku produktów przetworzonych, gdzie gluten może być obecny w ukrytej formie. Dotyczy to szerokiej gamy artykułów spożywczych. Na przykład, wiele sosów i dressingów, w tym popularne sosy sojowe (chyba że są oznaczone jako bezglutenowe), sosy Worcestershire, czy majonezy, może zawierać gluten jako zagęstnik lub składnik. Marynaty do mięs i ryb również często zawierają gluten.

Produkty mięsne i wędliniarskie wymagają szczególnej uwagi. Parówki, kiełbasy, pasztety, mielonki, niektóre wędliny (np. balerony, szynki gotowane) mogą zawierać gluten w postaci dodatków smakowych, spoiw lub panierki. Nawet pozornie niewinne produkty, takie jak gotowe kotlety czy burgery, mogą być nim wzbogacone.

W świecie słodyczy i przekąsek gluten czai się niemal wszędzie. Czekolady z nadzieniem, ciastka, wafle, batony, lody, pianki, a nawet niektóre gumy do żucia mogą zawierać gluten. Dotyczy to również słodkich napojów i deserów mlecznych, takich jak jogurty smakowe, serki homogenizowane czy budynie, które często zawierają zagęszczacze lub aromaty na bazie zbóż glutenowych.

Należy pamiętać, że gluten może występować również w produktach, które na pierwszy rzut oka nie mają z nim nic wspólnego. Przykładem mogą być niektóre przyprawy i mieszanki przyprawowe, kostki rosołowe, buliony instant, niektóre rodzaje piwa (które jest warzone z jęczmienia), a nawet niektóre leki i suplementy diety. Zawsze warto dokładnie czytać etykiety i w razie wątpliwości konsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Produkty zbożowe zawierające pszenicę, żyto, jęczmień.
Tradycyjne pieczywo, makarony, kasze (np. manna, kuskus).
Większość słodyczy, ciast, ciastek, wafli, batonów.
Przetworzone mięsa, wędliny, parówki, kiełbasy, pasztety.
Gotowe sosy, dressingi, marynaty, majonezy, sosy sojowe (nieoznaczone jako bezglutenowe).
Niektóre przyprawy, mieszanki przyprawowe, kostki rosołowe, buliony.
Piwo warzone z jęczmienia.
Produkty mleczne smakowe, serki homogenizowane, budynie (zawierające zagęstczacze glutenowe).

Potrawy i przepisy idealne dla osób z nietolerancją glutenu

Dieta bezglutenowa wcale nie musi być nudna i monotonna. Wręcz przeciwnie, stanowi doskonałą okazję do odkrycia nowych smaków i eksperymentowania w kuchni. Podstawą wielu bezglutenowych dań mogą być naturalnie bezglutenowe produkty, takie jak ryż, kasze, warzywa i owoce. Klasyczne dania można łatwo zaadaptować, zastępując pszenne składniki ich bezglutenowymi odpowiednikami.

Na przykład, tradycyjny kotlet schabowy można przygotować w wersji bezglutenowej, używając mąki ryżowej lub kukurydzianej do obtoczenia mięsa przed smażeniem. Zamiast bułki tartej można zastosować zmielone płatki ryżowe lub kukurydziane, albo specjalne bezglutenowe panierki dostępne w sklepach. Podobnie, kotlety mielone można przygotować z dodatkiem mąki ryżowej lub ziemniaczanej zamiast bułki moczonej w mleku.

Zupy i gulasze to kolejne dania, które łatwo przystosować do diety bezglutenowej. Zamiast zagęszczać je mąką pszenną, można użyć mąki ryżowej, kukurydzianej, ziemniaczanej, lub gotować je dłużej, aby naturalnie zgęstniały. Kasze, takie jak gryczana czy jaglana, świetnie sprawdzają się jako baza do sycących zup i gulaszy. Aromatyczne zupy warzywne, krem z pomidorów z ryżem, czy gulasz wołowy z kaszą gryczaną to tylko kilka przykładów.

Naleśniki i placki to ulubione dania wielu osób, które można przygotować w wersji bezglutenowej. Zamiast mąki pszennej można użyć mieszanki mąk bezglutenowych (np. ryżowej, kukurydzianej, gryczanej, ziemniaczanej) lub gotowych mieszanek do wypieków bezglutenowych. Naleśniki można podawać na słodko z owocami i jogurtem, lub na słono z warzywami i serem.

Chleb i wypieki bezglutenowe wymagają nieco więcej wprawy, ale dostępne są liczne przepisy i gotowe mieszanki mąk, które ułatwiają ich przygotowanie. Chleb gryczany, ryżowy, czy z mieszanki różnych mąk bezglutenowych może stanowić smaczną alternatywę dla tradycyjnego pieczywa. Muffiny, babeczki i ciasta można również przygotować z mąk bezglutenowych, dodając ulubione owoce, orzechy czy czekoladę.

Bezglutenowe kotlety mielone i schabowe z mąką ryżową lub kukurydzianą.
Zupy i gulasze zagęszczane mąkami bezglutenowymi lub naturalnie gęste.
Naleśniki i placki z mieszanek mąk bezglutenowych.
Bezglutenowe chleby i wypieki z mąk gryczanej, ryżowej lub gotowych mieszanek.
Sałatki z dodatkiem ryżu, kasz, strączków, orzechów i nasion.
Placki ziemniaczane bez dodatku mąki pszennej.
Desery na bazie owoców, jogurtów naturalnych i naturalnych słodzików.

Alternatywne metody zagęszczania sosów i zup bez glutenu

Zagęszczanie potraw jest częstym elementem przygotowywania sosów, zup i gulaszy, jednak tradycyjne metody wykorzystujące mąkę pszenną są niedostępne dla osób na diecie bezglutenowej. Na szczęście istnieje wiele skutecznych i smacznych alternatyw, które pozwalają uzyskać pożądaną konsystencję potraw, nie naruszając zasad diety. Kluczem jest zrozumienie właściwości różnych składników i umiejętne ich zastosowanie.

Jedną z najprostszych i najczęściej stosowanych metod jest użycie naturalnie bezglutenowych mąk. Mąka ryżowa, zarówno biała, jak i brązowa, jest bardzo uniwersalna i dobrze rozpuszcza się w płynach, nadając potrawom gładką konsystencję. Mąka kukurydziana również świetnie sprawdza się jako zagęstnik, choć może nadać potrawie lekko żółtawy odcień. Mąka ziemniaczana (skrobia ziemniaczana) jest doskonała do zagęszczania zup i sosów, ale należy ją dodawać pod koniec gotowania i mieszać, aby uniknąć grudek. Mąka z tapioki, pochodząca z korzenia manioku, nadaje potrawom lekko kleistą, błyszczącą konsystencję i jest idealna do zagęszczania sosów i deserów.

Inną skuteczną metodą jest wykorzystanie naturalnej skrobi. Skrobia kukurydziana, ziemniaczana czy z tapioki, po rozpuszczeniu w niewielkiej ilości zimnej wody lub bulionu, można dodać do gotującej się potrawy, mieszając do uzyskania pożądanej gęstości. Ta metoda jest szybka i pozwala na precyzyjne kontrolowanie konsystencji.

Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, bataty czy dynia, po ugotowaniu i zblendowaniu na gładkie puree, mogą stanowić doskonałą bazę do zagęszczania zup i gulaszów. Dodają nie tylko gęstości, ale także wzbogacają smak i wartość odżywczą potrawy. Podobnie, puree z gotowanej fasoli czy ciecierzycy, choć nada potrawie inny charakter, może być użyte do zagęszczenia niektórych dań.

Niektóre naturalnie bezglutenowe kasze, jak na przykład kasza jaglana, po ugotowaniu i zblendowaniu, mogą nadać zupom i sosom kremową konsystencję. Jest to ciekawy sposób na dodanie błonnika i wartości odżywczych do potrawy.

Warto również pamiętać o naturalnych właściwościach niektórych składników. Długie gotowanie mięsa, warzyw czy kości pozwala na uwolnienie kolagenu i innych substancji, które naturalnie zagęszczają bulion. Sosy na bazie odpowiednio zredukowanego wywaru również mogą uzyskać pożądaną gęstość bez konieczności dodawania zagęstników.

Mąka ryżowa, kukurydziana, ziemniaczana, z tapioki.
Skrobia kukurydziana, ziemniaczana, z tapioki (rozpuszczona w zimnej wodzie).
Puree z warzyw skrobiowych (ziemniaki, bataty, dynia).
Puree z roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca).
Zblendowana kasza jaglana.
Naturalne zagęszczenie poprzez długie gotowanie wywarów.

Bezpieczne produkty dla alergików, którzy wykluczają również inne alergeny

Dieta bezglutenowa często idzie w parze z innymi alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi, co stanowi dodatkowe wyzwanie w komponowaniu bezpiecznych i zbilansowanych posiłków. Osoby, które muszą wykluczyć gluten, a jednocześnie są uczulone na przykład na białka mleka krowiego, jaja, soję, czy orzechy, muszą być szczególnie czujne podczas zakupów i gotowania.

Dla osób z nietolerancją białek mleka krowiego, podstawą diety bezglutenowej powinny być naturalnie bezglutenowe napoje roślinne, takie jak napoje ryżowe, kokosowe, migdałowe (o ile nie ma alergii na orzechy), owsiane (jeśli owies jest certyfikowany jako bezglutenowy) czy sojowe (jeśli nie ma alergii na soję). Należy wybierać produkty bez dodatku cukru i sztucznych składników. Jogurty i desery na bazie tych napojów również stanowią bezpieczną alternatywę dla tradycyjnych produktów mlecznych.

Alergia na jaja wymaga wykluczenia ich z diety, co może być trudne, ponieważ jaja są często stosowane jako spoiwo w wypiekach i panierkach. W takich przypadkach można wykorzystać domowe zamienniki jaj, takie jak puree z banana, jabłka, nasion chia namoczonych w wodzie (chia egg), czy specjalne mieszanki jajeczne dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. Należy również uważać na produkty, które mogą zawierać jaja w swoim składzie, np. niektóre makarony jajeczne (choć te zazwyczaj zawierają gluten), niektóre słodycze czy majonezy.

Alergia na soję oznacza konieczność wykluczenia wszelkich produktów sojowych, w tym sosu sojowego (który i tak często zawiera gluten), tofu, tempeh, mleka sojowego czy izolatu białka sojowego, które może być ukryte w wielu przetworzonych produktach. Należy wtedy szukać alternatywnych źródeł białka roślinnego, takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch, a także orzechy i nasiona, jeśli nie ma na nie alergii.

Alergia na orzechy, w tym orzeszki ziemne, wymaga szczególnej ostrożności, ponieważ orzechy są powszechnie stosowane w kuchni, zarówno jako przekąski, jak i składniki potraw. Należy unikać produktów, które mogły mieć kontakt z orzechami podczas produkcji. Bezpieczne alternatywy dla masła orzechowego to masło z pestek dyni, słonecznika czy sezamu. Nasiona dyni, słonecznika, sezamu czy siemię lniane mogą zastąpić orzechy w wielu potrawach.

Bezpieczne napoje i produkty roślinne (ryżowe, kokosowe, migdałowe, owsiane certyfikowane jako bezglutenowe).
Zamienniki jaj w wypiekach i panierkach (np. puree z banana, nasiona chia).
Alternatywne źródła białka roślinnego zamiast soi (soczewica, ciecierzyca, fasola).
Nasiona (dyni, słonecznika, sezamu) zamiast orzechów.
Dokładne czytanie etykiet i sprawdzanie obecności ukrytych alergenów.
Gotowanie od podstaw z prostych, naturalnych składników.

Napoje dozwolone w diecie bezglutenowej i te, których należy unikać

Wybór odpowiednich napojów w diecie bezglutenowej jest równie ważny jak dobór pokarmów, ponieważ wiele popularnych napojów może zawierać gluten lub zostać nim zanieczyszczonych. Podstawą zdrowego nawodnienia powinna być czysta woda, która jest naturalnie bezglutenowa i niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Woda mineralna, źródlana czy lekko gazowana są w pełni bezpieczne.

Soki owocowe i warzywne, pod warunkiem że są 100% naturalne i nie zawierają żadnych dodatków, są bezpieczne dla osób na diecie bezglutenowej. Najlepiej wybierać soki świeżo wyciskane lub te z pewnego źródła, które nie są dosładzane ani nie zawierają sztucznych aromatów. Należy jednak zachować umiar ze względu na zawartość cukrów prostych w sokach owocowych.

Naturalne herbaty ziołowe i owocowe, bez dodatku aromatów z ziaren zbóż, są bezpiecznym wyborem. Szałwia, mięta, rumianek, hibiskus, dzika róża to tylko niektóre z przykładów. Również kawa naturalna, bez dodatków, jest dozwolona. Należy jednak uważać na kawy smakowe, które mogą zawierać aromaty na bazie glutenu.

Wyzwaniem mogą być napoje fermentowane. Naturalnie bezglutenowe są na przykład cydr (jabłecznik) czy wino. Jednakże, niektóre piwa, nawet te oparte na ryżu czy kukurydzy, mogą zawierać gluten, jeśli w procesie produkcji użyto jęczmiennego słodu lub jeśli doszło do zanieczyszczenia krzyżowego. Zawsze należy szukać piw specjalnie oznaczonych jako bezglutenowe.

Należy bezwzględnie unikać tradycyjnego piwa warzonego z jęczmienia lub pszenicy. Również niektóre napoje energetyczne, słodzone napoje gazowane, czy gotowe koktajle mogą zawierać gluten w składzie. Dokładne czytanie etykiet jest kluczowe.

W przypadku napojów roślinnych, takich jak napoje migdałowe, ryżowe, kokosowe czy owsiane, należy wybierać te, które są certyfikowane jako bezglutenowe, szczególnie jeśli chodzi o napoje owsiane, ponieważ owies może być często zanieczyszczony glutenem podczas uprawy lub przetwarzania.